Wichtig für unsere Gesundheit: Speiseöle und Fette

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. In unseren Supermärkten und Bioläden gibt es eine vielfältige Auswahl an Speiseölen und Fetten. Es gibt sie in flüssiger und in fester Form. Es werden unterschiedliche Sorten tierischer oder pflanzlicher Herkunft angeboten. Manche werden als nativ oder kaltgepresst und wieder andere als Bratöl ausgezeichnet.

Durch das vielseitige Angebot verliert man leicht die Übersicht über ihre Verwendungszwecke und Eigenschaften. Wir klären Begriffe wie „nativ“, „raffiniert“ und „Rauchpunkt“, verraten euch den Unterschied zwischen Fett und Öl, deren Eigenschaften und den gesundheitlichen Wert für unseren Körper.

Öl oder Fett?

Je nachdem, ob ein Fett (Lipid) bei Raumtemperatur fest oder flüssig ist, spricht man von Fett (fest) oder Öl (flüssig). Die Viskosität, welche das Maß für die Zähflüssigkeit einer flüssigen Substanz darstellt, wiederum richtet sich nach dem Anteil der gesättigten Fettsäuren: je höher der ist, desto fester ist das Fett, wie zum Beispiel bei Butter oder Palmkernfett.

Fette stammen aus tierischer Herkunft, wie Schweine- oder Gänseschmalz, Butter und Butterschmalz, aber auch aus pflanzlicher Herkunft, wie Margarine, Kokosfett oder Palmkernfett.

Öle sind in der Regel pflanzlicher Herkunft (außer Fischöl). Sie werden aus den Samen, Keimen oder Früchten von Pflanzen hergestellt. Werden verschiedene Sorten gemischt, dann werden diese Gemische als Pflanzen-, Tafel-, Salat- oder Frittieröl bezeichnet. Bestehen sie nur aus einer Sorte, dann heißen die Öle wie ihre Herkunftspflanze, wie zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl.

Fettsäuren:

Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil aller Fette und Speiseöle. Sie werden unterteilt in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind unter anderem Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die (mehrfach ungesättigten) Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Native Öle und Fette:

Sie enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und sind kaltgepresst. Ohne Wärmezufuhr und Dampfbehandlung werden sie ausschließlich durch mechanische Verfahren gewonnen. Feste Bestandteile werden bei der Kaltpressung anschließend durch Filtern oder Schleudern abgetrennt. Sie haben ein intensives Aroma und eine kräftig grünliche oder gelbliche Farbe.

Raffinierte Speisefette und Speiseöle:

Sie werden bei der Herstellung entschleimt, das bedeutet, das Pflanzenschleime und Trübstoffe entfernt werden. Anschließend wird entsäuert und damit freie Fettsäuren neutralisiert. Im nächsten Verfahren kommt es zur Bleiche und mithilfe einer Dampfeinwirkung werden Geruchs- und Geschmacksstoffe entfernt, was auch als „desodorieren“ bezeichnet wird.

Der Geschmack von Speisefetten und Speiseölen ist neutral, sie sind farblos oder hellgelb. Die Fettsäurezusammensetzung ändert sich durch die Raffination nicht, aber der Rauchpunkt, da die meisten hitzeempfindlichen Stoffe entfernt werden.

Der Rauchpunkt:

Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der ein Öl oder Fett in der heißen Pfanne eine Rauchentwicklung zeigt. Dabei spalten sich die Fettsäuren auf. Es beginnt zu rauchen und das gesundheitsschädliche Acrolein wird freigesetzt. Je mehr freie Fettsäuren und Fettbegleitstoffe in einem Öl enthalten sind, desto eher fängt es beim Erhitzen an zu rauchen. Raffinierte Fette und Öle haben zwar einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresste, allerdings gibt es auch hoch erhitzbare Bratöle, die kaltgepresst sind, aber anschließend gedämpft werden. Durch die Wasserdampfbehandlung deaktivieren sich fettspaltende Enzyme, wodurch sich der Rauchpunkt erhöht.

Verwendung von Fetten & Ölen:

Für welchen Zweck ein Fett oder Öl in der Küche eingesetzt werden kann, hängt unter anderem von deren Fettsäurezusammensetzung und Wassergehalt ab.

Eine einfache Regel besagt: kaltgepresste Öle für die kalte Küche, also für Salate oder Dips, und heißgepresste für die heiße Küche, also zum Braten, Frittieren und Backen.

Hoch erhitzbar sind raffinierte Öle und Fette, wie Butterschmalz oder Palmkern- und Kokosfett.

Wir haben die wichtigsten für euch aufgelistet:

 

Distelöl (raffiniert)210 Grad Celsius
Distelöl (kaltgepresst)150
Erdnussöl (raffiniert)230
Erdnussöl (kaltgepresst)130
Palmkernfett220
Kokosfett200
Schweineschmalz200
Butterschmalz205
Butterca. 175
Rapsöl (kaltgepresst)190
Rapsöl (raffiniert)220
Olivenöl (kaltgepresst)bis 180
Olivenöl (raffiniert)230
Sojaöl (raffiniert)235
Sojaöl (kaltgepresst)160
Sonnenblumenöl (raffiniert)225
Sonnenblumenöl (kaltgepresst)107
Sesamöl (kaltgepresst)175
Sesamöl (raffiniert)230
Traubenkernöl (raffiniert)200
Traubenkernöl (kaltgepresst)130
Walnussöl (kaltgepresst)160
Maiskeimöl (raffiniert)230
Maiskeimöl (kaltgepresst)160

Fette - von wegen ungesund!

Fette sind die besten Energielieferanten, haben den höchsten Brennwert und liefern etwa doppelt so viel an Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Allerdings sollten wir darauf achten, welche Fette wir zu uns nehmen, denn entscheidend für die Gesundheit ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Von den ungesättigten Fettsäuren sollte die doppelte Menge aufgenommen werden, also 2/3 der Gesamtmenge an Fettsäuren. Sie beugen Herz-Kreislauferkrankungen vor, regeln den Blutdruck, werden für den Zellaufbau benötigt und beeinflussen positiv den Cholesterinspiegel.

Besonders wertvoll sind die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, wie zum Beispiel die Linolsäure, Gamma-Linolensäure oder die Arachidonsäure, und die Omega-3-Fettsäuren. Bei den Omega-3-Fettsäuren ist vor allem die Alpha-Linolensäure zu nennen. Unser Körper kann diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht alleine herstellen, sodass wir diese mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. Nur so können wir die notwendigen Stoffwechselprozesse in unserem Körper unterstützen.

Das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren sollte laut (DGE) maximal 5:1 sein.

Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Sonnenblumen- und Distelöl, weiterhin in Weizenkeimöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Sesamöl und in Käse, Wurst, Fleisch, Ei und Fisch.

Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Leinöl, Wahlnussöl, Chiaöl und Rapsöl sowie in Fisch, Nüssen und Samen enthalten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Olivenöl enthalten, in Nüssen und Samen.

Unsere Ernährung hat sich aber im Laufe der Zeit verändert, sodass sich ein Überschuss an Omega-6 entwickelt hat, während wir Omega-3 nur noch in geringen Mengen zu uns nehmen.

Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, sollten wir darauf achten, die richtigen Öle und Fette für die unterschiedlichen Zubereitungen zu verwenden und dabei ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigen. Wir haben euch dazu einige Infos gegeben und falls wir etwas vergessen haben, freuen wir uns auf euer Feedback. 

Quellen